피로회복에 도움되는 10가지 방법

바쁜 일상 속에 묻혀 있는 현대인들에게 너무도 고질적인 질병, 바로 피로 누적이죠. 몸과 마음의 컨디션을 끌어올리는 피로회복에 도움이 되는 10가지 방법이 있다고 해서 여러분들께 소개드립니다!

 

 

1. 3~4시간 간격으로 식사하기

아침이나 점심을 건너뛰는 경향이 있는 것처럼 먹지 않고 너무 오래 있으면 에너지가 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있다고 합니다. 일반적인 사람이라면 3~4시간마다 식사하는 것이 좋으나 사람마다 다른 각자의 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울이는 것이 중요하다고 하네요. 예를 들어 매우 활동적인 사람이라면 더 자주 허기를 느낄 것이기 때문에 2~3시간마다 자주 식사를 해야 할 수도 있다고 합니다.

 

2. 단백질이 풍부한 식사하기

식사에 건강한 단백질 공급원을 포함하면 우리 몸이 단백질을 분해하는 데 시간을 오래 쓰기 때문에 그만큼 더 오래 에너지 있는 상태일 수 있다고 합니다. 탄수화물이 많은 식사보다는 단백질이 많은 식사를 해야 심리적으로 안정적인 느낌도 들고 실제로 에너지도 부스팅 된다고 하네요.

 

3. 섬유질이 풍부한 탄수화물 섭취하기

 

과일과 통곡물과 같은 섬유질이 많은 음식은 탄수화물에서 바로 에너지를 제공하며 이는 신체의 가장 빠른 연료 공급원이 됩니다. 섬유질은 몸에 당을 가득 채우는 단순한 탄수화물 대신 댐처럼 에너지 흐름을 늦춥니다. 즉, 섬유질이 많은 탄수화물 식품은 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 그리고 혈당 상승을 늦추기 위해 섬유질이나 단백질은 섭취하지 않고 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 오히려 혈당이 급상승하고 충돌하는 반응성 저혈당증이 발생할 수 있으며 이로 인해 에너지가 저하될 수 있습니다.

 

4. 영양이 풍부한 간식 선택하기

 

하루 종일 더 지속되는 에너지를 보장하는 또 다른 방법은 칼로리가 없는 음식 대신 영양이 풍부한 간식을 선택하는 것입니다. 견과류, 요구르트 또는 과일 같은 영양이 풍부한 간식을 섭취하는 것은 영양 밀도 면에서 훨씬 더 많은 것을 제공하므로 과자 같은 각종 가공식품 같은 빈 칼로리 간식보다 훨씬 더 건강하고 많은 에너지를 제공할 것입니다.

 

5. 체내 적당한 수분 유지하기

 

물을 충분히 마시지 않으면 에너지를 얻지 못할 수 있습니다. 체내에 수분이 부족하다면 혈류를 지원하기 위해 심장이 더 열심히 일하게 하여 피로를 유발하기 때문입니다. 적절하게 수분을 공급하지 않으면 신진대사와 신체 전체의 영양소 전달을 방해할 수 있으며 이는 우리 몸의 기능을 저하할 수 있습니다. 수분 섭취가 잘 되었는지 확인하려면 소변 색을 확인하면 되는데요, 하루 중 몇 시간마다 소변을 볼 필요가 있고 소변의 색이 깨끗해야 합니다.

 

 

6. 충분히 수면하기

전문가에 따르면 충분한 수면과 양질의 수면은 에너지 수준에 매우 중요합니다. 흥미롭게도 불충분한 수면이 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 메커니즘에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 충분한 수면을 취하지 않으면 포도당 대사에 영향을 미치고 하루 종일 에너지가 감소하여 에너지 수준을 유지하기 위해 더 많이 먹게 된다고 합니다. 적절한 수면은 일반적으로 평균적인 사람에게 7-9시간으로 요구되지만, 극도로 활동적인 사람들을 포함한 운동선수는 에너지 회복을 위해 추가적인 2시간 정도의 수면이 더 필요할 수 있습니다.

 

7. 카페인 절제하기

카페인은 단기 정신 능력을 향상시키고 에너지 스파이크를 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 궁극적으로는 에너지를 감소시킬 수 있습니다. 하루에 200~300mg 정도의 카페인만 섭취하는 것을 목표로 하세요. 이는 양조한 커피 두 잔에 해당하는 양입니다. 카페인으로 하루를 시작하는 것은 아무 문제가 없지만, 에너지 수준을 유지하기 위해 하루 동안 여러 잔의 커피에 의존하는 것은 피해야 합니다.

 

8. 운동량 늘리기

운동을 늘리면 실제로 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 운동을 통한 활력은 여러 가지 이유로 발생하는데요, 하나는 엔도르핀으로 알려진 기분 좋은 호르몬을 더 많이 생성하기 때문입니다. 또한 심장의 박출량을 증가시켜 혈액 순환을 강화합니다. 이로써 세포가 인슐린에 더 민감해지기 때문에 혈당이 더 안정됩니다. 결국 이는 더 활력 있는 신체를 만드는 거죠.

 

 

9. 스트레스 덜 받기

너무 당연하지만 과도한 스트레스는 에너지를 고갈시킬 수 있습니다. 스트레스는 수면의 질을 나쁘게 하여 피곤하고 짜증을 나게 해서 스트레스를 더 악화시키는 악순환을 초래합니다. 이를 피하기 위해 매일 밤 최소 7~9시간의 수면을 목표로 하면 코티솔과 스트레스 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋아하는 취미를 찾고 음악을 듣는 것도 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 푸는 방법은 굉장히 많이 있는데요, 핵심은 자신에게 가장 적합한 전략을 찾는 것입니다.

 

 

10. 스스로를 케어하기

에너지는 물리적 에너지와 정서적 또는 심리적 에너지의 두 가지 소스에서 나옵니다. 오후에 과자로 손이 가기 전에 몸이 뻐근하여 신체적 부스팅이 필요한지 기분이 다운되어 감정적 케어가 필요한지 스스로 점검해보세요. 진단에 따라 신선한 공기를 마시기 위해 바깥으로 빠르게 산책하거나 심호흡 운동을 하거나 빠른 댄스 세션 같은 것이 건강한 에너지를 유지하는 데에 훨씬 큰 도움이 될 것입니다.